Insomnie, somnolence, stress : quelles sont les clés d'un bon sommeil ?

Si la recherche sur le sommeil est une science jeune, chacun sait qu’il est une nécessité biologique et que sa perturbation est fortement préjudiciable aux activités de la vie quotidienne.

Notre pays est considéré comme le champion du monde en matière de consommation de tranquillisants, d'anxiolytiques et autres somnifères.

C’est en effet par une réponse médicale que l’on répond le plus souvent au manque de sommeil.

Et pourtant, dans une grande majorité de cas, la qualité du sommeil va dépendre d’une d’hygiène de vie adaptée ou réadaptée.

Pour chaque individu, il existe un rythme biologique, un moment privilégié d’endormissement, le plus souvent peu compatible avec les obligations familiales, sociales et professionnelles.

Manquer ce rendez-vous avec le sommeil provoque une difficulté d’endormissement, des réveils nocturnes, des insomnies et une série de désagréments diurnes comme la somnolence, l’irritabilité, l’anxiété, le stress…

Outre la nécessité de repérer les moments propices à l’endormissement, l’exercice physique régulier, la pratique d’une méthode de relaxation et l’adoption de repas du soir légers, contribuent largement au retour d’un sommeil de qualité.

La durée du sommeil, comme le rythme biologique, sont des notions aussi individuelles que la quantité de nourriture dont chacun a besoin.

La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés.

Des études récentes ont montré que ces différences sont liées à des aspects génétiques.

Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.

C’est la rentrée, fin des vacances période idéale durant laquelle chacun a pu calculer son besoin de sommeil, définir son rythme biologique, savoir s’il est du soir ou du matin et avoir une idée assez précise du nombre d’heures nécessaires pour être en forme durant la journée.

Une fois sa typologie de dormeur définie, il faudrait apprendre à respecter ses rythmes en se réveillant à heure fixe, la régularité étant le meilleur allié du sommeil.

Voici quelques clés pour avoir quelque chance de s’endormir paisiblement et de se réveiller en douceur :

- Se dépenser et faire de l’exercice, se fatiguer dans la journée sont l’assurance de bien dormir. S’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.

- S’exposer à la lumière du jour permet de donner à l’organisme des repères essentiels. En automne et en hiver, la luminothérapie au moment du petit déjeuner permettrait de redonner une synchronisation parfaite à notre horloge biologique.

L’action physiologique de la lumière est en effet primordiale. Elle permet d’inhiber la mélatonine (hormone somnifère appelée aussi hormone du sommeil), de réguler nos rythmes biologiques (lumière « on », obscurité « off »), de stimuler la production de sérotonine (antidépresseur et régulateur de l’appétit).

- Etre réceptif aux signes du sommeil. Bailler, avoir les paupières sont un signe évident. Le corps indique qu’il est temps de se coucher sinon il faudra attendre le « cycle » suivant soit 90 minutes.

- Bannir les nouvelles technologies de sa chambre. Dormir dans une pièce faite pour dormir et dans le noir total sont les conseils basiques donnés par les spécialistes. Une lumière aussi faible soit-elle peut nuire à la qualité du sommeil.

- Supprimer les excitants le soir. Le café et le thé et tout autre soda à base de caféine perturbent l’endormissement, la vitamine C idem, l’alcool diminue la qualité du sommeil, la cigarette (la nicotine) provoque des éveils pendant la nuit.

- Se garder un moment de relaxation avant d'aller se coucher. Aller dormir, c’est passer dans un autre monde, un monde de calme et de sérénité.

Comme pour tout changement d’état, il faut une bonne transition, cela peut être la lecture, la méditation ou toute autre activité du moment qu’elle est apaisante et non stimulante.

- L’idéal est de dormir dans le noir et de se faire réveiller par le soleil le matin. Pas évident ! Mais on n’arrête pas le progrès.

Il existe aujourd’hui des stimulateurs d’aube et de crépuscule. Très performants, paraît-il, ils permettent des réveils en douceur grâce à une diffusion progressive de la lumière imitant le soleil.